수면의 질은 건강과 밀접한 관계를 보인다.

[스포츠서울 | 양미정기자] 2016년 OECD(경제협력개발기구) 통계에 따르면 한국인의 하루 평균 수면 시간은 OECD 국가 중 최하위를 기록했다. 보건복지부 통계에 따르면 우리나라 성인의 73.4%가 수면장애를 경험하고 있다.

문제는 수면장애가 단순히 컨디션 난조에만 그치지 않는다는 점이다. 양적·질적으로 부족한 수면은 일상생활에서의 위협 뿐만 아니라 치매, 심장 질환 등 각종 질환에 영향을 미친다.

하루 적정 수면 시간은 7~8시간이다. 그러나 새벽에 수시로 잠을 깨거나 수면패턴이 불규칙한 사람은 7~8시간을 채워 잠을 자도 피곤을 느낀다. 수면의 질이 떨어지면 한창 활동을 하는 오후 시간대에 꾸벅꾸벅 졸거나 깜빡 잠에 빠질 수 있다. 또한 다른 사람에게 짜증을 내게 된다거나 불안 혹은 우울한 감정이 촉발될 수도 있다. 이성과의 육체적인 관계에 흥미를 잃는 등 성욕 저하 시에도 수면 결핍을 의심해 봐야한다.

이같은 수면 부족은 단순히 피로감에만 그치지 않는다. 한국도로공사에 따르면 최근 5년(2016 ~2020년)간 고속도로 교통사고 사망자 중 졸음운전으로 인한 사망률이 1위다. 교통사고 사망자 1035명 중 약 70%(722명)가 졸음 및 주시태만으로 인해 발생했다. 시속 100㎞로 달리던 고속도로의 경우 운전자가 3초만 졸아도 84m가량을 운전자 없이 주행하게 된다.

또한 졸음운전은 혈중알코올농도 0.17%의 만취 상태에서 운전하는 것과 같다. 음주운전으로 인한 면허 취소 기준인 0.08%를 2배 이상 상회하는 수치다. 경찰청 통계에 따르면 졸음운전으로 인한 교통사고 사망률은 4.51%로 음주운전 사망률 2.58%보다 1.75배 높다. 졸음운전은 운전자 본인 뿐만 아니라 타인의 생명까지 위협한다.

불규칙한 수면습관은 심장과 혈관 건강에 악영향을 미친다. 수면은 우리 몸 전체가 쉬는 휴식 시간이기 때문에 심장도 느리게 뛰고 혈압도 깨어있을 때 보다 낮아지게 된다. 실제로 잠을 깊이 자지 못하면 몸의 교감신경이 긴장하면서 혈압이 높아지고 면역력이 정상으로 작동하지 않아 각종 질환 위험이 커진다고 알려져 있다.

2020년 미국심장협회에서 발행한 학술지 ‘순환기’(Circulation)에 게재된 미국 툴레인대학의 연구에 따르면 연구팀은 37세~73세의 40만 8800명을 대상으로 수면습관과 심부전 발병의 관계를 연구했는데 가장 건강한 수면습관을 가진 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 심부전 발병 위험이 42% 낮게 나타났다.

연구팀은 건강한 수면습관을 가졌다고 판단하는 요소를 △7~8시간 수면 시간 △아침형 인간 △불면증 없음 △코골이 없음 △낮잠 등 5가지로 판단했다. 아침형 인간의 심부전 발병 위험은 8%, 매일 7~8시간 자는 사람은 12%, 불면증 없는 사람은 17%, 낮에 졸리지 않은 사람은 34% 낮은 것으로 나타났다.

수면 부족이 치매 위험을 더 높일 수 있다는 연구 결과도 발표됐다. 국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈’는 수면시간이 6시간 이하인 사람들은 7시간 이상인 사람들에 비해 치매에 걸릴 위험이 30% 높다는 연구결과를 실었다.

세브린 사비아 파리대 연구원팀은 영국 유니버시티칼리지런던(UCL) 연구진이 1985년부터 약 8000명의 데이터를 집중 분석했다. 연구진은 25년 간 추적 조사한 데이터를 분석한 결과 521명이 치매에 걸렸다고 밝혔다. 이들의 수면 데이터를 분석한 결과 수면 시간이 지속적으로 6시간 이하인 경우 7시간 이상 수면한 사람들에 비해 치매에 걸릴 위험이 30%나 높은 것으로 분석됐다.

대한수면학회에서 제시한 수면의 질을 높이기 위한 방법은 익히 알고 있는 것들이다. △음주 피하기 △자기 전 4~6시간 전 카페인 피하기 △일정한 시간에 기상하기 △긴 낮잠 피하기 △스마트폰 사용 자제하기 등이 있다. 그러나 바쁜 현대인들은 이조차도 지키기가 쉽지 않다. 이럴 땐 건강기능식품의 도움을 받는 것도 고려해볼 만하다.

식품의약품안전처로부터 ‘수면의 질 개선’ 기능성을 인정받은 건강기능식품을 선택하는 것이 좋다. 밤에 잠이 안 올 때는 우유를 따뜻하게 데워 먹으라는 말이 있다. 이는 우유 단백질인 ‘락티움’이라는 성분 때문이다. 락티움이란 아기가 우유를 먹고 잠드는 모습을 보고 12년 간의 연구한 끝에 발견해 개발된 원료다.

락티움은 카제인 단백질을 물로 가수분해해 만든 단백질 펩타이드로 세포의 신경 자극 안정화를 통해 불면증 완화에 도움이 되는 것으로 나타났다. 20~65세 성인 96명을 대상으로 4주간 진행한 임상시험에 따르면 300㎎의 락티움 섭취는 총 수면시간 79%를 증가시켰다. 또 수면 효율은 85% 높였으며 수면 지연 시간을 67%, 입면 후 각성상태 51%를 감소시켰다.

안정되고 편안한 상태에서 느끼는 뇌파인 알파파의 발생을 증진시키는 ‘테아닌’이라는 성분도 스트레스로 인한 긴장을 완화해 질 좋은 수면에 도움을 준다. 테아닌은 녹차에 들어 있는 아미노산의 한 종류다. 혈액 내 장벽을 통과할 수 있는 구조로 뇌에서 신경 전달 물질과 경쟁적으로 작용할 수 있다. 만약 흥분성 수용체에 테아닌이 작용하면 흥분 경로가 기능을 못 하게 되면서 진정을 돕는다.

뿐만 아니라 뇌 신경 세포가 신경전달 물질을 원활하게 분비하도록 해 세로토닌의 수치를 상승시킨다. 낮 동안 생성된 세로토닌은 멜라토닌으로 바뀐다. 그러나 멜라토닌을 직접 섭취하는 방법은 장기 복용 시 호르몬 부작용의 우려가 발생할 수 있기 때문에 테아닌을 먹는 것이 더 안전하다.

건강기능식품 섭취와 더불어 무엇보다 규칙적인 수면 주기를 유지하는 것이 중요하다. 수면호르몬 멜라토닌은 오후 8시경에 분비가 시작돼 오전 3시에 최고 농도에 도달한다. 바로 이 시기가 가장 졸린 상태이므로 이 때 깊은 잠에 들어있도록 해야 한다. 만약 낮과 밤을 바꿔 생활하고 있다면 수면 리듬과 멜라토닌, 체온 리듬이 부조화를 이뤄 수면장애가 발생할 가능성이 높다. 또 사물을 겨우 분간할 수 있는 밝기(5룩스)만 돼도 멜라토닌에 영향을 주는 만큼 취침 전 스마트폰 및 TV 빛은 피해야 한다.

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