[스포츠서울 | 홍성효기자] 여름 휴가철을 대비해 다이어트에 나서는 사람이 많아지고 있다. 100일 동안 식단관리 및 운동에 나선다면 원하는 몸매에 다가갈 가능성이 있다는 게 전문가들의 설명이다. 10일동안의 어떤 방식으로 다이어트를 진행해야하는지 비법을 알아보고자 한다.

식단관리는 다이어트에서 가장 중요한 요소다. 초절식이나 단식은 피하고 하루 3~4번 균형 잡힌 식사를 하되 과식하지 않는 것이 중요하다. 성인의 하루 열량 섭취 권장량(남자 2500㎉, 여자 2000㎉)을 기준 삼아 자신의 기초대사량에 맞게 열량은 살짝 줄이고 단백질을 채워 포만감을 오래 지속하게 만드는 게 관건이다.

문경민 365mc 분당점 대표원장은 “감량에 나서는 사람들이 많이 착각하는 요소가 칼로리”라며 “무조건 열량만 줄이는 식단보다 정제 식품을 피하고 결핍된 영양소 없이 균형 잡힌 식사를 챙기는 게 중요하다”고 말했다.

균형 잡힌 식사를 위해서는 식탁을 화려한 색으로 채워야 한다고 문 대표원장은 조언한다. 물론 인공이 아닌 ‘천연’으로 이뤄진 색이어야 한다. 선명한 자연의 빛을 가진 식품들은 각각의 색에 따라 다양한 영양분과 에너지를 제공한다.

붉은색 식품의 대표격인 토마토에는 항암 및 항산화 효과가 있는 라이코펜과 안토시아닌이 풍부하다. 진한 노란색을 띠는 호박과 파프리카에는 노화 예방과 면역기능 향상에 탁월한 카로티노이드 및 베타카로틴이 풍부하다. 브로콜리와 케일 등 잎채소에는 식이섬유와 항산화 성분이 가득 담겨 있다.

문 대표원장에 따르면 하루 식단은 적정량의 채소와 과일, 단백질로 꾸리는 것이 좋다. 채소는 하루 400~500g, 당분이 적은 과일은 200g 정도로 채운다. 이 때 한국영양학회가 제시한 성인의 하루 적정 단백질 섭취량 50~65g 또한 챙겨야 한다.

단백질은 매끼니 손바닥 정도의 양을 기본으로 섭취하는 게 권고된다. 단백질은 물론 건강한 지방도 풍부한 생선을 추천한다. 끼니마다 단백질을 챙겨 먹기 어렵다면 단백질 파우더, 단백질 바 등 대체식품을 이용하면 된다. 이 경우 탄수화물과 당분 등 영양성분을 살펴보고 감량에 유리한 것으로 고르는 지혜가 필요하다.

다이어트를 위한 운동은 식단보다 실천하기 어려운 측면이 있다. 취미생활로 운동을 꾸준히 해왔던 사람이 아닌 이상 자신에게 적합한 운동방법을 찾거나 주기적으로 운동시설을 찾는 일이 부담스러울 수 있다.

문 대표원장이 권장하는 방식은 생활 속 활동량 증가다. 이른바 니트(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis), 비운동성 활동에 의한 열 생산이다. 운동을 하지 않고 습관을 바꿈으로써 하루 일과 중 전체적인 칼로리 소모량을 늘리는 원리다. △목적지보다 한두 정거장 이전에 내려 걷기 △승강기 대신 계단 이용하기 △식사 후 30분 이상 꾸준히 움직이기 △장볼 때 카트 대신 바구니 이용하기 △빨래를 테이블 위에 놓고 선 자세로 빨래 개기 △왔다갔다 걸으면서 통화하기 등이 에너지 소비량을 늘리는 데 도움이 된다.

문 대표원장은 “다이어트는 결국 시간과의 싸움이므로 당장 눈에 띄는 효과가 없더라도 꾸준히 지속해야 한다”며 “무리한 욕심으로 초절식을 하거나 과도한 운동을 하면 오히려 요요가 올 수 있으므로 주의해야 한다”고 말했다.

정석대로 정직하게 100일간 다이어트를 지속한다면 분명 체중계 숫자는 변한다. 체구 역시 예전에 비해 슬림하게 변하는 것은 당연한 결과다. 하지만 체형에 따라 허벅지, 복부, 팔뚝 등 여전히 고민스러운 부위는 남을 수 있다.

문 대표원장은 “군살이 제거되면서 자신의 본래 체형이 드러나게 된다”며 “똑같은 체중과 체지방률을 가진 사람이라도 지방 분포는 제각각인 만큼 부분비만이 나타나는 부위도 다를 수밖에 없다”고 말했다.

식단을 더 엄격히 하고 운동의 강도를 높여도 불만족스러운 부위의 지방만을 제거하기란 쉽지 않다. 열심히 관리했는데도 부분비만이 개선되지 않거나 계속 신경 쓰인다면 지방흡입을 고려해 볼 수 있다.

문 대표원장은 “지방흡입은 현존하는 비만치료 중 유일하게 원하는 부위의 지방세포를 제거할 수 있는 시술”이라며 “다만 시술 후 바로 회복되는 게 아니라 라인이 잡히기까지 약 1~2개월의 시간이 필요하다”고 설명했다. 이어 “이렇다보니 여름 휴가철을 목표로 몸매 관리에 나서고 있다면 목표일 직전이 아닌 미리 시술 계획을 세우는 게 유리할 것”이라고 조언했다.

shhong0820@sportsseoul.com